Kamis, 06 Oktober 2022
Diet dapat berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol . Ada lima jenis makanan yang menurunkan kolesterol dan melindungi jantung kita .
Bisakah semangkuk oatmeal gandum utuh menurunkan kolesterol? Bagaimana segenggam kacang atau kentang panggang yang diolesi margarin dapat membantu kesehatan jantung?
1. Oatmeal, gandum utuh berserat tinggi.
Oatmeal mengandung serat larut, yang menurunkan kadar low-density lipoprotein (LDL), umumnya dikenal sebagai kolesterol jahat . Serat larut juga ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, apel, dan pir.
Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam darah. Makan 5 sampai 10 gram atau lebih serat larut per hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL . Makan 1 1/2 cangkir oatmeal matang menyediakan 6 gram serat. Menambahkan pisang menambahkan sekitar 4 gram serat.
2. Ikan dan asam lemak omega-3
Makan ikan berminyak mungkin baik untuk jantung karena tinggi asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan tekanan darah dan risiko pembekuan darah. Bagi orang yang pernah mengalami serangan jantung, minyak ikan atau asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko kematian mendadak.
Dianjurkan untuk makan setidaknya dua porsi ikan per minggu. Jumlah terbesar asam lemak omega-3 ditemukan di:
ikan kembung
ikan haring
ikan sarden
tuna
Tujuh
ikan kemiri
Untuk hasil terbaik, kita harus menggoreng ikan, bukan menggorengnya, karena menggoreng ikan meningkatkan jumlah lemak tidak sehat. Jika Anda tidak menyukai ikan, Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dalam jumlah kecil dari makanan lain, seperti biji rami (flaxseed atau Linium usitatissinum ) dan minyak canola (sejenis minyak nabati yang berasal dari rapeseed). .
Kita bisa mengonsumsi omega-3 atau minyak ikan untuk mendapatkan beberapa manfaatnya, tetapi kita tidak mendapatkan nutrisi lain yang ditemukan dalam ikan, seperti selenium. Jika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen, pastikan untuk tetap pada pola makan Anda dan makan daging atau sayuran daripada ikan.
3. Kenari, almond, dan kacang lainnya
Kenari, almond, dan kacang-kacangan lainnya dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Kenari kaya akan asam lemak tak jenuh yang membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.
Makan segenggam (sekitar 42,5 gram) kacang setiap hari, seperti almond, hazelnut, kacang tanah, pecan, beberapa kacang pinus, pistachio, dan walnut, dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Pastikan kacang yang Anda makan tidak asin atau dilapisi gula.
Semua kacang tinggi kalori. Untuk menghindari kenaikan berat badan, Anda bisa mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan kacang-kacangan. Misalnya, alih-alih keju, daging, atau biskuit, tambahkan segenggam kacang atau almond ke salad kami.
4. Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung campuran antioksidan kuat yang dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Cobalah untuk mengkonsumsi sekitar 2 sendok makan (sekitar 23 gram) minyak zaitun per hari. Untuk menambahkan minyak zaitun ke dalam makanan Anda, Anda bisa menumis sayuran dengan minyak zaitun, menambahkannya ke bumbu, atau mencampurnya dengan cuka sebagai saus salad. Alih-alih mentega, Anda bisa mengolesi daging dengan minyak zaitun. Minyak zaitun tinggi kalori, jadi jangan makan lebih dari yang direkomendasikan. Efek penurun kolesterol minyak zaitun akan semakin besar jika Anda memilih minyak zaitun extra virgin.
5. Produk dengan penambahan sterol atau stanol.
Banyak diet saat ini yang diperkaya dengan sterol atau stanol, senyawa tanaman yang menghambat penyerapan kolesterol.
Minuman yogurt dengan margarin (berasal dari minyak nabati), jus jeruk, dan sterol dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL hingga lebih dari 10%. Jumlah sterol nabati yang dibutuhkan minimal 2 gram atau setara dengan 237 mililiter jus jeruk yang diperkaya sterol per hari.
Sterol atau stanol yang ditambahkan ke makanan tidak mempengaruhi trigliserida , juga dikenal sebagai kolesterol baik, atau tingkat high-density lipoprotein (HDL).
Perubahan lain dalam diet Anda
Masing-masing makanan di atas memberikan manfaat yang baik, kecuali Anda perlu melakukan perubahan lain seperti pola makan dan gaya hidup.
Kurangi kolesterol dan lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh, seperti daging, produk susu utuh, dan beberapa minyak, meningkatkan kadar kolesterol total Anda. lemak trans, kadang-kadang ditemukan dalam margarin, biskuit dan kue; sangat buruk untuk kadar kolesterol Anda. Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol "jahat" low-density lipoprotein (LDL) dan kolesterol "baik" high-density lipoprotein (HDL).
Seiring dengan mengubah pola makan Anda, ingatlah bahwa mengubah gaya hidup tidak sehat Anda adalah kunci untuk menurunkan kadar kolesterol Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang olahraga, berhenti merokok, dan menjaga berat badan yang sehat untuk menjaga kolesterol Anda tetap terkendali.
Kami menawarkan kapsul untuk menurunkan kadar kolesterol dan mempertahankan rasio normal kolesterol HDL terhadap kolesterol LDL. Klik di sini untuk membelinya.